一字马怎么快速练成儿童不疼

步骤/方式1

热身。

任何运动都需要热身，热身既可以让运动达到更好的效果，更多的是防止自己受伤。

慢跑或快走5分钟。

步骤/方式2

压腿。

找到一个合适自己的高度(腿可以伸直同时有紧绷感），双手努力够向脚踝，胸部贴向大腿，两腿各保持1分钟。

步骤/方式3

前踢腿。

崩脚用力向上向前踢，踢到自己的极限，双腿保持伸直，两腿各10~20次。

步骤/方式4

腿部前测拉伸。

弓步，膝盖跪地，抬起后腿小腿，反手抓住脚背，保持静止1分钟，反方向重复动作。

步骤/方式5

臀部拉伸。

坐在瑜伽垫上，后腿伸直，前腿弯曲，膝盖向前，双手扶地保持平衡，上身挺直，感受臀部的用力，静止1分钟，反方向重复动作。

步骤/方式6

尝试完成动作。

双手撑地（减轻腿部压力），前腿伸直，后腿尽可能后拉伸直，保持均匀呼吸1分钟，反方向重复动作。后期可以尝试双手离地，用腿部的力量保持平衡。

步骤/方式1

首先可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿开始。程度以拉伸到内侧韧带疼痛为宜，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。

步骤/方式2

不仅要正面压腿，还需要进行侧面压腿和后面压腿。也就是面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿，后压腿则是背向栏杆身体向后压。

步骤/方式3

觉得在正常高度上没有难度了，可以选择高一点的高度，再继续压腿。循序渐进为宜，不可冒进，腿疼不说，伤害了腿部的韧带就不好恢复了。

步骤/方式4

此时可以下一字马试一试，是否能够很接近地面了。当然当高一点的栏杆也不适合你练习的时候，你可以经常做一字马的动作继续拉伸腿部。